《非暴力沟通》读书笔记

作为一个遵纪守法的好人，也许我们从来没有想过和“暴力”扯上关系。不过如果稍微留意一下现实生活中的谈话方式，埋怨、指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断，我们一定会发现，有些话的确伤人。
这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔阂、敌视。

一、非暴力沟通的公式

首先提炼出全书的核心，即非暴力沟通的公式：“我观察到……我感觉……是因为……我请求……”

拆解开来，就是非暴力沟通的四个步骤：

• 讲事实：要学会区分观察和评论
• 讲感受：要用表达感受的词汇说出你此刻的感受
• 讲原因：感受的根源来自于需求，你的什么需求没有得到满足
• 提要求：明确谈话的目的，说出来你要什么，而不是不要什么

接下来我们将具体阐述暴力的来源，以及怎么把非暴力沟通一步一步地做好。

二、暴力沟通的因素

什么是造成暴力沟通的因素呢？

第一个，造成暴力沟通的首要因素是道德评判。就是当我们看到一个人做了一件事以后，我们会有一种习惯性的定义，说你这是不尊重我，你这个人是没修养。对于不熟悉、不了解的人，我们特别容易直接给予道德评判；对于熟悉和了解的人，我们也会给出道德评判，我们会认为，你从来都不尊重我，你这个人从来就没有修养。
这些话是暴力沟通最大的来源，我们一旦开始用道德评判的方式跟对方沟通，肯定是暴力沟通，这是没有任何问题的。

第二个暴力沟通的来源是比较。比较也会给对方内心当中带来很大的伤害，从小别人家的孩子，长大后别人的男/女朋友等等，人们总是习惯性地愿意比较，却不知比较也是暴力沟通地一个来源。

第三个暴力沟通的来源是回避责任。什么叫回避责任？就是有特别多的人喜欢说“我不得不”。当你有着“不得不”的情绪的时候，往往会一边烦躁一边做这件事，渐渐地就会越来越暴力，越来越痛苦。有时候你“不得不”帮别人一个忙的时候，事情做完了，别人看到你不情愿的态度也不会增进好感，与其这样为何不在一开始就提出拒绝呢？又或者绝大多数情况下，我们不能够选择这件事，但是我们永远可以选择的是我们面对这件事的态度。比如把“我不得不加班”改成“我选择加班”，心情就马上不一样了。整天觉得我不得不这样做，越想越恼火，何苦呢？

第四个暴力沟通的来源是强人所难。什么意思呢？威胁。你要是不听我的，那我就立刻怎么怎么样。那行，再也不说你了，不理你了。这些都是一种威胁。

以上这四种沟通和表达的方式都是我们生活中最常见的暴力的来源。那么知道了暴力的来源，怎么样能够用非暴力沟通的方法解决人世间一切的事呢？

三、第一步：讲事实

非暴力沟通的第一步要求我们先观察，讲事实。我们首先得学会区分观察和评论，因为大部分情况下我们一张口说的话就是一个评论，而不是一个观察事实的结果。比如“你最近经常迟到”就是一个观点，而“上周你有三个迟到记录”这叫作事实；“你不会说话”这是一个观点，“你昨天说小张是个猪”，这是原话，你说出这个原话来，这才叫作事实，这叫作观察。

事实是最不容易引起对方反弹的东西，但要做到区分观察和评论，也就是区分事实和观点，这一点真的挺难的。有一句名言：不带评论的观察是人类智力的最高形式。我觉得这句话说得挺棒的。

有一首诗反映了观察和评论的区别：

我从未见过懒惰的人，我见过有个人，有时在下午睡觉，在雨天不出门，但他不是个懒惰的人。请在说我胡言乱语之前，想一想他是个懒惰的人，还是他的行为被我们称为懒惰？

我从来见过愚蠢的孩子，我见过有个孩子，有时做的事我不理解，或不按我的吩咐做事情，但他不是个愚蠢的孩子。请在你说我愚蠢之前，想一想，他是个愚蠢的孩子，还是他懂的事情与你不一样？

这首诗的境界真的很高，我们不要轻易去给别人下定义、去评判别人，这是一个美德。所以我们要学会观察，要知道观察和评论的区别。

四、第二步：讲感受

非暴力沟通的第二步，要体会和表达感受。很多人都不会表达感受，比如说作者看到有一个人很生气，就问他说，“你为什么生气？”他说，“我认为他在欺负我。”

注意，这不是感受，这是你的判断。“我觉得很愤怒”这才叫作感受。

所以我们要学会用表达感受的词汇说出自己此刻的感受，例如：难过，忧伤，痛苦，孤独，慌乱，开心，愉悦。

当你能够学会表达自己的感受的时候，你才能够跟别人去沟通你此刻真实的想法。比如说：

老公，你这一周五天回来都是十一点钟以后，我觉得很难过，或者我觉得很孤独。

这叫作感受，而不是“我觉得你根本不照顾咱们家”。当你说这句话的时候，这就代表着伤害，因为这里边充满着评判，而当你说我感觉到很难过的时候，对方是会照顾你的，因为这是你的感受。

五、第三步：讲原因

有了感受这一步以后，第三步就是找到感受的根源。什么是感受的根源？就是当我们面对一个不中听的话或者犯错吃亏时，我们通常有四种反应：

• 第一种是责备自己、内疚：这事都怪我。
• 第二种是责怪他人：这事怪他，要不是他我也不会这样。
• 第三种是体会自己的感受和需要：那我到底是想要得到什么呢？我需要什么呢？
• 第四种是体会他人的感受和需要。

很显然，前两种都会带来暴力的情绪，后两种当我们去体会感受的时候，就能够很好地表达需求。

可以肯定的是，一个人只要生气，一定是因为他的某种需求没有得到满足。所以第三步是找到感受的根源，也就是需求。

六、第四步：提要求

第四步就是请求帮助了。你想要怎么做，说出来，所以说要什么，而不是不要什么，这很重要。比如说有一个老婆嫌她老公老加班，然后就跟她老公说：“你不要老加班”，没错她真的把自己的需求说出来了，结果发现她老公不加班了，但是报了个高尔夫球班。

因为你只是说了你不要什么，你没有说你要什么。我们应该把要什么提出来，这个要求越具体越好。就跟谈话一样，一定要明确谈话的目的，如果你不把这个目标明确出来的话，对方有可能跟你谈了半天，整个一头雾水。

所以你一定要把自己谈话的目标讲清楚，并且在你提出了要求以后请对方反馈。注意是请求不是命令，两者还是有区别的：

命令：你以后对我好一点
请求：我希望你以后能够每周跟我吃两次饭。

“你以后对我好一点”，这是个命令，而且太空泛，不是一个具体的要求。后者就很容易做到了。

七、学会倾听

很多时候在整个过程中，对方有可能没有学过非暴力沟通，那没关系。对方会有情绪，会发泄情绪，这个时候需要我们全身心地倾听。什么叫全身心地倾听？就是千万不要希望对方停下来，或者千万不要打断对方。

我们在倾听的时候，经常会自以为是的打断别人。这本书的第八十七页举了一些例子，来说明哪些东西是阻碍倾听的。

• 建议：“我想你应该……”
• 比较：“这算不了什么，跟你说个我的事……”
• 说教：“如果你这样做……你会得到很大的好处。”
• 安慰：“这不是你的错，你已经尽了最大努力了。”
• 回忆：“你这事让我想起来……”
• 否定：“高兴一点，不要这么难过，不至于。”
• 同情：“哦，你真实太可怜了……”
• 询问：“这种情况什么时候开始的？”
• 辩证：“我原来想早点打电话给你，但是昨晚……”
• 纠正：“事情的经过不是这样的”

这些东西都只会让对方的情绪更加抓狂，而在对方情绪抓狂的时候，最重要的就是去体会他的感受，说我能够理解，你真的很难过，我知道你……。当你能够准确地说出对方此刻的感受的时候，对方的情绪就会立刻好转，他会点头。

学会全身心地倾听这一步非常重要，没有了它，你把前四步学会了，只能你自己讲，但是对方一回应，你一生气，又吵架了。

八、表达感激

最后还有一个就是表达感激。就是人在生活当中应该更多地表达感激，这个社会才会变得更好。而表达感激有三个步骤：

第一个步骤就是做了什么，对方做了什么，使我们的生活得到了改善？
第二个步骤是我们哪些需求得到了满足？
第三个步骤是我们现在的心情怎样？

只要你很开心地把这三件事说给对方听，对方就一定会为你再做这样的事，没有任何问题。这一招叫作二级反馈，就是表扬他。

为什么这个会让对方很乐于继续做这样的事情？因为人们都希望能够让别人喜欢，这是人类原始的天性。因为人类在过去的社群当中，一旦被人排斥，就意味着要死亡了，所以人们都希望得到别人的喜欢。所以表达感激也是非暴力沟通一个非常重要的组成部分。

九、刻意练习

懂了很多道理，却依旧做不好。本质还是没有内化。

据说在美国，非暴力沟通的影响力是，他们很多人是把这几个公式抄在手上的。就是为了自己能够越来越变得用非暴力沟通，他把这个公式抄在手上，然后只要张口说话，他就要看着手说，第一步，第二步……